Регистрируйтeсь на мастер класс «Секреты тренировки с гирями - как на этом зарабатывать, получая удовольствие»
Зарегистрироваться

Зоны интенсивности физических нагрузок

Поговорим о зонах интенсивности физических нагрузок. Нагрузкой называется воздействие на организм, вызывающее определенную ответную, адаптивную реакцию. Адаптивной она называется, потому что наращивается сила, увеличивается выносливость, растет гибкость и быстрота. Другими словами, рассматривается увеличение любых физических качеств. Это и является результатом нагрузки.

Основные показатели нагрузки

У нагрузки есть два главных показателя:

  1. Объем.
  2. Интенсивность.

Главным среди них является интенсивность, это – ключевой показатель из всех возможных, и самый важный. Объем важен, но он создается в результате складывания всех воздействий тренировочного процесса. Наше поведение во время тренировки – это интенсивность тренировочной работы. Мы можем выполнять работу медленно и спокойно, а можем работать быстро, агрессивно, но не очень долго. Обычно скорость выполнения (тепм) и рабочий вес будут влиять на интенсивность тренировки. Скажете, а какой вес в беге? о чем вы говорите? Все просто: можно бежать под горку, можно по ровному стадиону, а можно вверх в крутую гору. Поверьте. разница в нагрузках будет ощущаться значительно.

Зона максимальной интенсивности

Всего существует шесть зон интенсивности, пять из которых – при длительной работе, и одна – отдельная зона при короткой силовой работе, другими словами – работа, при максимальных нагрузках. Это – алактатная зона, работающая на креатин фосфате. Креатин фосфатная реакция возникает в результате очень короткого силового воздействия. Например, при жиме штанги на один подъем (максимально возможный вес) или приседания на одно повторение, становая тяга на одно повторение, а также при рывке штанги или беге на 100 метров. Креатин-фосфатные реакции – самые мощные из существующих. Это – самая максимальная зона.

Но зоны, работающие при длительном воздействии наиболее интересны, потому что креатин-фосфатная реакция сработала один раз, сделан максимум, но функциональный тренинг, гиревой спорт построены на работе во всех пяти зонах. От их правильного выбора зависит результат тренировок. Важно: не всегда работа проходит в пятой тренировочной зоне в максимальной нагрузке. Каждая из зон приносит что-то важное и нужное в тренировочный процесс и в них нужно проводить определенные периоды времени.

В итоге должно сформироваться представление о правильном построении плана, почему легкий темп бега на длинные дистанции сегодня завтра нужно заменить силовой работой, а после завтра силовую, нужно изменить на среднюю интенсивную работу. Это понимание позволит быстрее и правильнее составить график тренировок для любого человека, занимающегося фукциональными видами спорта..

Первая зона — Суперлегкие нагрузки

Первая зона – экстра-легкая. Это зона достаточной быстрой ходьбы, легкого кручения велосипеда или простой работы, например – переноса, подъема. Другими словами – жизненная легкая работа, при которой пульс составляет от 90 до 120 ударов в минуту. Она дает выброс лактата из мышечной ткани. Лактат вымывается кровью, идет определенное возбуждение с хорошим кровообращением и пульсом около 100 ударов в минуту, но нагрузки при этом не возникает. Капилляры открыты и готовы, это – разминка, подготовка к тренировке и нагрузке.

Организм включает все капилляры, дыхание становится учащенным, поступление кислорода – увеличивается. Кровь проникает в мышечную ткань, она омывается кровью, и весь скопленный лактат переходит из мышечной ткани в кровь. Это – зона восстановления. При плохом самочувствии и мышечных болях необходима получасовая работа в первой зоне. Лактат начнет выходить из мышц и пойдет расслабление.

Чтобы получить эффект от тренировки при работе в этой зоне, нужно много работать. Тренировочный эффект в ней заключается в вымывании лактата и небольшом разгоне метаболизма. Ничего больше для спортсмена высокого уровня она дать не сможет. Долговременные адаптационные реакции возникнут только у новичка, который недавно пришел в спорт. Чем выше квалификация спортсмена, тем больше нагрузки нужно дать, чтобы спровоцировать появление новой адаптационной реакции.

Даже спортсменам первого разряда первая зона не дает ничего, кроме эффекта восстановления и об этом нужно помнить. Адаптационные реакции работают согласно уровню подготовки. Поднимается эффективность работы. Первая легкая зона – 20-30% эффективности. Восстановительные процессы начинают ускоряться и можно гораздо быстрее прийти в нормальное состояние после сильной нагрузки. Такую работу удобно совершать утром. Вы проснулись, потянулись, пульс достиг 100, и начинается разгон. Если покачать пресс, можно набрать 130-140. Но от 120-140 – следующая зона.

Вторая зона — легкая нагрузка

Вторая зона – легких нагрузок. Они не сверх легкие, а просто легкие. Эта зона является аэробной, где есть 120-140 ударов в минуту. Если число ударов чуть превышено, например – 142, это тоже аэробная зона для многих. Важно: зоны смещаются исходя из максимального пульса. Совсем не обязательно зоны должны заканчиваться на 140-141. На самом деле, частота сердечных сокращений слегка ускорилась, пульс подскочил на 145, а потом опустился на 138. В этом заключается весь тренировочный эффект. Например, при беге кросса на пульсе 140, подъем в горку несколько шагов, и он вырос до 158. Здесь именно такая работа. Ее основное преимущество в разгоне метаболизма и вымывании лактата, в чем она схожа с первой зоной. До 130 – восстановительная нагрузка, которую часто ставят между большими тренировочными днями. Она дает возможность для восстановления, перемалывания лактата, разгона метаболизма и ускорения восстановительного процесса. Это – катализатор в химической реакции восстановления.

Глобальное преимущество второй зоны в развитии аэробных возможностей и конкретно – кислородно-транспортной системы. Объемы должны превышать два-три часа, даже у подготовленных спортсменов. Тогда расширяются аэробные возможности, кислород очень хорошо усваивается и организм его идеально перемалывает. Подготовка триатлонистов проходит в этой зоне практически полностью. Триатлонная поездка, длительностью в 50 часов не связана с лактатной работой, потому что доработки не произойдет при выделении лактата. Если в процессе работы будет какое-то закисление, то завершить дистаницю, будь то заплыв или пробежка – нереально. Поэтому тренировочные планы в триатлоне построены в первой и второй зонах, но последняя наиболее полно раскрывает аэробные возможности.

Аэробные возможности

Это:

  1. В первую очередь усвоение кислорода за счет объема легких
  2. Переход кислорода из воздуха в кровь.
  3. Состав крови. Глубокое дыхание поднимает гемоглобин.
  4. Усвоение митохондриями кислорода.
  5. Количество митохондрий.
  6. Утилизация лактата, пробивание цепочки кребса, выделение молекул АТФ. При аэробном обеспечении это эффективно и необходимо.
  7. Увеличение сердечной мышцы в объеме.

120-140 ударов в минуту рекомендованы на переходных периодах, длинные, мощные нагрузки. В период соревнований давать такие нагрузки будет поздно, мозг начнет работать не так. Нервная система начнет слишком раскладывать энергию, не экономя, и спортсмену невозможно будет реализовать себя за десять минут. Нельзя будет выдать высокую десятиминутную мощность. Можно будет только работать долго медленными темпами. Такая тренировка будет в ущерб. Вторая зона активно используется на начальных этапах подготовки. Когда нужно начать входить в ритм, развить усвоение кислорода, поддержать сердечную мышцу и усилить ее, сделать выносливее, но не уставать сильно и набрать большие объемы тренировки.

При совершении какой-то аэробной работы мышцы, связки совершают хоть и низкоэффективную, локальную и длительную работу. В результате мышца наберет много красных волокон и у нее будут хорошие окислительные возможности и очень мало лактата. При повышении интенсивности будет переход в другую зону.

Третья зона

Зона средних нагрузок, развивающая и поддерживающая потенциал и форму. Она может не развивать у профессиональных спортсменов потенциал, но поможет поддержать 140-160 ударов в минуту – обычную пульсовую работу в этой зоне. Она также называется зоной умеренных нагрузок, обозначений много.

Зоны могут немного смещаться в зависимости от уровня подготовки. Если взять пульсометр и забить максимальный пульс, на котором осуществляется работа, он автоматически распишет зоны. Примерно по процентам от максимального пульса, который можно развить будут выданы максимальные зоны. В среднем это 140-160, иногда – 145-165. Можно при 170 ударах быть практически в этой зоне и не чувствовать закисления, если быть в хорошей форме.

Расскажем о критерии работы в третьей зоне. Здесь максимальные аэробные возможности используются только слегка, например – во время бега. При беге во второй зоне закислений не происходит и появляется только чувство легкой усталости. Общее локальное закисление отсутствует. Затем происходит переход в третью зону и появляется чувство, что мышцы начинают немного пампанговаться. В это время происходит легкое лактатное выделение – идет памп. Памп вызывается остановкой крови, ее циркуляция в мышце – ухудшается. Когда появляется памп – где-то недостаток мощности и аэробного обеспечения. Включается лактатное энергосбережение. Соотношение лактатного обеспечения с аэробным 5 / 95%. 95 – аэробное обеспечение в третьей зоне. 5% — аэробное обеспечение.

В третьей зоне – развивающие нагрузки. В ней проходят тренировки спортсменов от первого класса до мастеров спорта, иногда – у мастеров международного класса. Средний пульс за тренировку будет в 3 зоне. Например, если в подходе опускаться во время отдыха и подниматься в подходе, то средний пульс будет колебаться в пределах 140-160. Это средний пульс. Можно давать нагрузку и уходить выше, отдыхать – уходить ниже, но среднее значение будет такое.

В этой зоне интересны максимальные аэробные возможности. Они проталкиваются спортсменом, когда он пытается расслабиться, сфокусироваться на технических действиях. Локальные мышечные группы отключаются от тяжелой работы и продолжают работать импульсно, коротко, чередуя усилие и расслабление. При долгой работе начинается выделение лактата. Коротко сработала аэробная работа, ей хватило мощности во время фазы отдыха, начинается восстановление и энергетические процессы. Происходит накопление достаточного количества молекул АТФ, для взрыва и последующего ухода. Этого времени между взрывами достаточно аэробному обеспечению, чтобы молекулы АТФ успели восстановиться. Молекула АТФ – это взрыв на одну, пол секунды, одну секунду, треть секунды – это работа на АТФ, а не на креатин-фосфате или чем-то другом. Во время отдыха, паузы между повторениями нужно чтобы молекулы АТФ восстановились. При достаточно мощном аэробном обеспечении это произойдет, а если оно слабое – включится анаэробное обеспечение. Если нужно 300 молекул АТФ для совершения следующего такого же толчка равной мощности, а аэробное обеспечение дает 250, то 50 приходится на анаэробное. В третьей зоне начинается постепенное развитие. Здесь, как правило, лактат достигает пятёрки. 4-5 молей на литр. Пятёрка – очень легкое закисление, которое быстро снимается и эту нагрузку можно не прочувствовать. Ощущается прилив сил, позитивных эмоций и ничего больше.

Четвертая зона работы

При длительных нагрузках – субмаксимальная зона, работающая, как правило на пороге аэробного и анаэробного процессов. У средних спортсменов с первого разряда и до мастеров международного класса здесь идет смешанная работа. Это -развивающая зона, где используется максимум аэробных возможностей. Обычная зона работы применяется в нагрузках до 30 минут, но некоторые топовые спортсмены могут держать ее час или два не испытывая особенных проблем. Это происходит за счет воли, адаптации и других механизмов. Сильного выделения лактата не происходит, включаются мощные буферные системы его утилизации, в результате чего он не успевает разлагаться. Спортсмен может работать очень долго.

На самом деле, в субмаксимальной зоне можно работать гораздо дольше получаса. Пульсовая стоимость работы немного не соответствует энергообеспечению и человек может уйти на очень высокий уровень. От уровня зависит зона, но в четвертой, она идет очень мощная, развивающая. Обычно, все сеты гиревого спорта приходят к этой зоне. Другими словами, к концовке сетов появляется четвертая или начало пятой зоны. Это работа в развивающем стиле. Происходит мощное включение адаптационных процессов. Сама нагрузка регулируется продолжительностью работы. Так для нагрузки на 70% нужно провести в этой зоне 2-3 минуты, все зависит от уровня. Если спортсмен первого разряда постоянно заходит в четвертую зону, это может сломать его.

Для мастера спорта международного класса работа в четвертой зоне будет комфортной. Если рассматривать диаграмму сердечного ритма в десяти минутах рывка на соревнованиях, к третьей минуте у всех спортсменов – 170 ударов в минуту. На прекидочных, или по-другому – модельных сетах, 170 ударов – третья, или вторая минута. Спортсмен начинает интенсивно и продолжает дальше. Чтобы десять минут работать на очень высоком пульсе нужна определенная подготовка. На таком пульсе в четвертой зоне начинает развиваться координационная стабильность. В таком состоянии трудно думать, нервная система – на пределе, но нужно держать технические характеристики движений, отслеживать кисть, дыхание, равновесие и много других параметров. В этой зоне спортсмен должен быть полностью сфокусирован на этом, чтобы выполнить упражнения эффективно.

Четвертая зона характеризуется лактатом. Он идет до десяти единиц, но как правило, достигает 6-10. Активно включаются (примерно на 20%) анаэробные возможности. Уровень лактата при этом очень хороший. В этой зоне великолепно сжигаются жиры. Эти 20% анаэробного обеспечения сжигают углеводы, в периоде восстановления уходит подкожный жир, который и нужно потерять. Энергообеспечение первых четырех зон – углеводы и липиды. Липиды – одни из важнейших энергоносителей для спортсмена. Жиросжигание в 4-ой зоне очень хорошее, за счет 20%. В 19 раз больше тратится энергии при анаэробном обеспечении, чем при аэробном. Другими словами, сработает принцип Парето: 80% работы в аэробной зоне сожгут 20% углеводов, а 20% в анаэробной зоне – 80% углеводов.

Все зависит не столько от подсчета калорий, сколько от того, какое энергообеспечение используется, насколько развиты аэробные возможности организма. Бывает, человек не может сбросить вес, хотя почти не ест. Так происходит, потому что аэробные возможности настолько большие, что практически не происходит выделения лактата. Работы в анаэробной зоне почти не происходит. Это значит, что углеводы и жиры не сжигаются, потому что организм работает в экономичном режиме. Если не доходить до 4-ой зоны, сжечь жиры будет невозможно, только в ней уменьшается жировая прослойка.

Пятая зона

Работа на абсолютном пределе возможного, 90-100% нагрузки, в максимальной зоне эффективности. Максимальная зона интенсивности использует около 40% анаэробных возможностей. Здесь очень большие затраты энергии и сжигание жиров. Очень быстро накапливается усталость, поэтому работать в ней нельзя, но можно адаптироваться к ней. Это нужно, чтобы почувствовать технику, ритм во время попадания в эту зону на соревнованиях, которая произойдет обязательно. Только соревнования активно ведут в пятую зону и заставляют долго работать. Если нужно победить, работать в пятой зоне нужно долго, вот почему после соревнований происходит достаточно долгое восстановление эмоциональной и гормональной систем. Пятая зона требует огромных энергетических затрат нервной системы, она значительно перетруждается, за счет сдерживания импульсов, которые помогут продолжать движение. Мозг дает импульс, он уходит в мышцу, а мышца иннервируется на 100%. Мозг должен выдавать мощнейший импульс каждый раз. Спортсмену нужно терпеть, чтобы выполнить адекватную работу в пятой зоне и выйти на топовый результат. Без этого не получится стать чемпионом и именно к 5-ой зоне нужно стремиться, но входить в нее подготовленным.

Это происходит не на базовой подготовке, а во время специального подготовительного периода. Самые мощные адаптивные изменения происходят при постепенном нахождении в 4-5 зонах субмаксимальной и максимальной нагрузках. После них дается небольшой отдых, а затем происходит взлет на пик.

Чтобы быть спортсменом или тренировать, нужно понимать, как строятся тренировочные планы, строение периодов микроциклов, макроциклов и мезоциклов, принцип построения и работы.

Лактат в пятой зоне зачастую превышает 15-17, но есть мнения, что 8 лактат – лактат субмаксимальной зоны. Если технические характеристики спортсмена очень хорошие, дается нагрузка на функциональные системы больше, чем на локальные мышечные. Сердечно-сосудистая и гормональная системы будут изнашиваться больше, чем мышечные системы. Все говорят о восстановлении мышц, но в функциональном тренинге это – локальное звено. Нужно восстанавливать функциональную, кислородную, транспортную системы. Поэтому строятся переходные периоды, даются лайтовые нагрузки, какое -то время в первой и второй зонах. Силовые тренировки тоже даются, но они чередуются с лёгкими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

×
Подписаться на рассылку

Нажимая кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.