Регистрируйтeсь на мастер класс «Секреты тренировки с гирями - как на этом зарабатывать, получая удовольствие»
Зарегистрироваться

Как не испортить фигуру в тренажерном зале

Не думайте, что испортить свою фигуру на тренажерах невозможно. Вот некоторые важные напоминания о том, что может пойти не так.

Можно подумать, что жим ногами- это доказательство такого утверждения. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть много способов, как можно испортить форму.
Вы должны сбалансировать нагрузку как при приседании, то есть жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещение веса из точки А в точку Б. Это позволит делать упражнения несколько тяжелее чем обычно со свободным весом двигаться. Тяжелые веса в сочетании с плохой формой может привести к травме.
Что может пойти не так? Давайте взглянем на шесть типичных ошибок.
1. Снижение: сани слишком высоко
Одним из преимуществ является то, что воздействуя на ноги, тренажер поддерживает спину. Но пока невозможно прикрепить накладку, ваш поясничный отдел по-прежнему уязвимы. Когда вы поднимаете станок слишком высоко, вы приподнимаете свои ягодичные мышцы и нижняя область спины свободна. Вот когда ваши поясничные диски являются наиболее подверженными риску, особенно если вы не полностью контролируете станок.
Вам может понадобиться кто-нибудь, кто посмотрит со стороны, как вы выполняете упражнение.
Помните, что вы можете сделать движение ниже, не означает, что вы это должны делать.
2. Делаю только небольшие повторения
Да, критика идет в обе стороны! Если вы еще не слышали присказку «небольшие повторения равны небольшим результатам», вам лучше запомнить ее. Любой желающий может загрузить большое количество веса на штанге или станке, но если вы переместите его только на дюйм, как многие делают — вы получите нулевой результат.
Для так называемых частичных повторений, не все мышечные волокна ног подходят. То есть, просто не работают мышцы адекватно, если вы делаете только четверть или даже половину повторений.
Опуская ниже, задействуются ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
3. Не ставьте пятки на край станка
Ни у каждого человека подошва ног имеет большую площадь поверхности, именно поэтому используя станок с малой площадью, не стоит ставить пятки на край станка.
«Ваша база упора становится гораздо меньше, когда пятки поднимите, оставляя вас неуравновешенный и снижая способность к выполнению упражнения» — говорит КиаранФерман, МС, CISSN, студент доктора наук в кинезиологии в университете штата Огайо. «Во-вторых, у вас гораздо меньше рабочей силы, чем если бы вы имели полную стопу в контакте. Наконец, приподняв носки увеличивается поперечное давление на колено. По сути, вы не будете иметь контроль над весом, и вы будете оказывать больше давления на колени, чем нужно».
4. Раздвижение коленей
«Это, как правило, чаще встречается у женщин» — говорит Ферман. «Это увеличивает риск получения травмы, чаще всего через передние крестообразные связки. Часто возникает из-за слабых бедер, и средней ягодичной мышцы в частности. К деформация коленного сустава следует относиться всерьез и немедленно решать эту проблему». Вот несколько советов, чтобы избежать травмы во время жима ногами (или приседания):
Обмотать ленту вокруг верхней части колена, что создаст напряжение, которое поможет не раздвигаться коленям наружу во время упражнений.
Надо делать упражнения по укреплению ягодичной мышцы. Хорошие упражнения для этого — тяга и выпады.
5. Сведение ног внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот ног внутрь или наружу на экстензии ног может помочь вам для разработки подколенных сухожилий. Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.
Когда ты делаешь жим ногами, который представляет собой замкнутую цепочку движений, где ваши ноги поставлены, можно создать давление, которое будет поглощено коленями. Для большинства людей лучше будет, когда ноги находятся на ширине плеч и слегка повернуты наружу, делая только небольшие коррективы в положение ноги. В нижнем положении ноги более эффективно фокусируется, потому что там меньше расширение тазобедренного сустава и сгибания колена больше, в то время как высокое положение ног лучше качают ягодицы и бедра с большим расширением на бедрах.
6. Блокировка коленей
Вам рекомендуется выполнять повторения до полного выжимания. Есть тонкая грань между расширением и блокировкой. Это важный момент, потому что где напряжение сильно смещается с мышц к суставам, а давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса. Необходимо следить за дыханием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

×
Подписаться на рассылку

Нажимая кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.