Регистрируйтeсь на мастер класс «Секреты тренировки с гирями - как на этом зарабатывать, получая удовольствие»
Зарегистрироваться

Будь сытым и худей

Что заставляет вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени: картофель-фри или попкорн? Узнайте, какая еда поможет вам быть сытым, и не прибавить в весе!

В теории похудение может показаться простым: меньше кушать и больше двигаться. Но все мы знаем, что происходит, когда мы начинаем сбрасывать калории. Мы сразу становимся голодными, а в некоторых случаях даже злыми. Кроме того, в таком состоянии мы должны стараться всего избегать (никто не любит быть рядом с голодным другом), чем вы голоднее, тем больше вероятности, что вы будете переедать, выберете не те продукты, и потерпите неудачу в ваших усилиях по снижению веса.

Очевидное избавление от чувства голода, это… еда. Но не все продукты одинаковые, и выбор неправильных продуктов может привести к увеличению веса быстрее, чем вы откроете свой очередной сникерс. Некоторые продукты лучше справляются с наполнением желудка и сигнализируют вашему мозгу, что вы сыты. Другие, такие как конфеты, часто заставляют вас тянуться за второй, третьей, четвертой, или, просто доесть весь пакет.

Некоторые люди рекомендуют употреблять в пищу низкокалорийные продукты такие как супы, салаты, постные белки, овощи, и некоторые фрукты. Проблема заключается в том, что, отказавшись от тех продуктов, которые вам действительно нравятся, вам может быть трудно придерживаться диеты.

Но не бойтесь! Есть хороший способ для того, чтобы определить какие продукты помогут вам чувствовать себя сытыми надолго, не набирая калорий.

Коэффициент насыщаемости

Чуть более 20 лет назад, группа исследователей разработала индекс насыщаемости, список продуктов, расположенных по уровню сытости в течение двух часов. Исследователи разработали индекс, предложив группе участников съесть порции определенных продуктов равные 240 ккал. Затем каждые 15 минут в течение двух часов они отмечали свое ощущение голода. Участники могли перекусить в зависимости от чувства голода.

Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, такие как масляные круассаны, утоляли голод только наполовину по сравнению с белым хлебом, а картошка оказалась в три раза сытнее. Удивительно, но картофель фри оказался ниже в таблице по сравнению с остальными. Но вам, вероятно, не нужны исследования для того, чтобы определить, что лучше употреблять картофель, чем круассаны и картофель фри, когда речь идет о похудении.

Существует два фактора, которые помогают определить какое место занимают продукты питания по индексу насыщаемости, – это количество клетчатки, белка и воды, содержащиеся в них, а также общий объем пищи. Бобы и чечевица содержат клетчатку и находятся в начале таблицы. Также, как и такие низкокалорийные продукты, как картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб и овсянка.

В общем, чем сытнее продукт, тем меньше вы будете делать перекус между приемами пищи. Жирные продукты, даже если они калорийно-плотные, не всегда самые сытные, даже если вы можете съесть только один кусочек.

От употребления в пищу продуктов с высоким содержанием воды голод наступает быстрее, так как они относительно быстро покидают ваш желудок. Если на обед вы выбрали суп и салат, то скорее всего, уже через час вы будете искать ближайший автомат с закусками. Лучше всего употреблять в пищу нежирный белок (например, курица или рыба), сложные углеводы (например, картофель или рис), и гарнир из овощей на обед. Такие продукты предотвратят голод на долгое время, не нарушая запас калорий.

До сих пор не уверены, какие продукты необходимо есть, чтобы предотвратить голод? Вот пять продуктов, которые помогут вам быть сытыми как можно дольше.

1. Яйца

Начните свой день с правильного завтрака, состоящего из двух яиц. В исследовании, опубликованном в журнале американского колледжа питания, обнаружили, что у женщин, завтрак которых состоял из двух яиц, чувство сытости сохранялось дольше и они употребляли значительно меньше пищи во время обеда, по сравнению с теми, кто просто перекусил рогаликом.  Позавтракав таким образом, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно в течение следующих 36 часов!

2. Авокадо

Добавьте немного аромата к вашему следующему приему пищи нарезав авокадо и добавив его в салат на обед. Добавление всего лишь половины авокадо в пищу может увеличить ваше удовольствие – и утолить ваш голод в течение следующих 5 часов.

 

3. Перец чили

Это может вас удивить. Немного специй может не только разжечь ваш метаболизм, а капсаицин, вещество, содержащееся в остром перце и придающее ему остроту, может также помочь вам контролировать аппетит. В исследовании, опубликованном в Международном журнале по вопросам ожирения, было обнаружено, что взрослые люди, которые добавляют по чайной ложке красного перца в блюда шведского стола съедают значительно меньше калорий, выбирая продукты с более низким содержанием жира. Также, было отмечено, что у них сохранялось меньшее чувство голода, по сравнению с теми, кто использовал плацебо.

4. Овсянка

Ладно, это не самый привлекательный продукт, но хорошая порция теплой овсяной каши утром может помочь вам чувствовать себя сытым надолго. В овсянке содержится больше клетчатки и белка, чем в большинстве зерновых продуктах, а также содержится больше бета-глюкана – сахара, который придает овсянке гидратацию и густую консистенцию.

Исследование 2013 года показало, что здоровые люди, которые употребляли в пищу 250 ккал овсянки с молоком лучше контролировали свой аппетит и отметили увеличение сытости, чем те, кто получил такое же количество калорий из зерновых продуктов.

5. Темный шоколад

Если вы похожи на меня, то вам просто необходимы сладости утром, днем и вечером. Существует одна хитрость: каждый раз, когда захочется сладкого, делайте выбор в пользу темного шоколада, а не молочного. Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что темный шоколад способствует насыщению и снижает желание съесть что-нибудь сладкое в течение следующих пяти часов. Но, есть еще кое-что: темный шоколад снижает желание потреблять любые формы калорий дольше, чем молочный шоколад.

Хотя я бы не стал питаться одним шоколадом каждый день (участники ели 100 грамм шоколада, или примерно 500 калорий), так как такое угощение может помочь удовлетворить ваше пристрастие к сладкому и сохранить ваше ощущение сытости!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

×
Подписаться на рассылку

Нажимая кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.